Vegetarisch Koken

  • strict warning: Non-static method view::load() should not be called statically in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/views.module on line 906.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter::options_validate() should be compatible with views_handler::options_validate($form, &$form_state) in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter.inc on line 607.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter::options_submit() should be compatible with views_handler::options_submit($form, &$form_state) in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter.inc on line 607.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter_boolean_operator::value_validate() should be compatible with views_handler_filter::value_validate($form, &$form_state) in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter_boolean_operator.inc on line 159.
  • strict warning: Declaration of views_plugin_row::options_validate() should be compatible with views_plugin::options_validate(&$form, &$form_state) in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/plugins/views_plugin_row.inc on line 134.
  • strict warning: Declaration of views_plugin_row::options_submit() should be compatible with views_plugin::options_submit(&$form, &$form_state) in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/plugins/views_plugin_row.inc on line 134.
  • strict warning: Non-static method view::load() should not be called statically in /home/toprecep/public_html/sites/all/modules/views/views.module on line 906.

Het vegetarisch koken begon al bij de stelling van Pythagoras en was dus geen trend dat in de vorige eeuw opkwam. Pythagoras en zijn leerlingen waren in het jaar 600 voor Christus al bezig met het bereiden van vegetarisch voedsel. Op dit moment eet ruim 5% van de Nederlanders en Belgen vegetarisch en kiezen steeds meer mensen om meerdere keren per week met vlees te minderen. De reden om geen vlees of vis te eten zijn divers: zo zijn er mensen die het eenvoudig niet lusten, een geloofsovertuiging hebben (bijvoorbeeld Boeddhisten) of het vanuit principiële overwegingen het laten staan. Denk hierbij aan gezondheidsredenen, dierenrechten, het klimaat of een eerlijkere wereldvoedselverdeling.


Voor veel beginnende vegetariërs is het vaak moeilijk om lekker en gevarieerd te koken zonder vlees, maar op welke wijze kan men dat nu doen? In principe kunnen alle recepten gebruikt worden en vlees kan je vervangen door een passend vegetarisch product. Zo zijn quorn en tofu te vervangen voor kip en seitan of rooktofu voor varkens, rund of lamsvlees. Noten, pitten, zaden en kokos kan je in elk gerecht toevoegen. Soepen zijn erg lekker met extra  kruiden of een groentebouillon en roomkaas, noten, gedroogde tomaten, olijven, mosterd zijn heerlijke toevoegingen voor stamppot. Prei gaat goed samen met mosterd, roomkaas, gedroogde tomaten, pijnboompitten, geraspte kokos en sesamzaad. Denk eens aan rode bieten met gebakken seitan of een heerlijke hutspot met pompoen, wortel, pompoenpitten en  hüttenkäse. Je kan ook zuurkool maken waarbij je ananas, andersoortig fruit en cashewnoten toevoegt. Lekkere vegetarische maaltijden ontstaan meestal door een combinatie van veel of juist erg weinig ingrediënten.

Om ervoor te zorgen dat je als vegetariër alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, is het raadzaam met de volgende 5 punten rekening te houden.

  1. Koolhydraten

    Voldoende koolhydraten krijg je binnen door de dagelijkse broodmaaltijd en door het eten van muesli, aardappelen, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Een belangrijke voedingsstof, jodium, zit in vis en broodzout. Aangezien vegetariërs geen vis eten, is brood (of gejodeerd zout) een goede bron.

  2. Groente en fruit

    Het wordt aanbevolen dagelijks twee stuks fruit en 200 gram groenten te nuttigen. Ideaal is een goede mix van seizoensgroenten en -fruit aangevuld met bewaarfruit (zoals tutti frutti, gedroogde dadels, abrikozen en rozijnen) en exotisch fruit. Bij de aanbeveling van twee stuks fruit per dag mag je één stuk fruit vervangen door een glas citrusvruchtensap.

  3. Vet

    Voor een optimale linolzuur balans moet je de juiste vetten binnenkrijgen. Visoliën zijn gezond, maar omdat vegetariërs geen vis eten zijn (gebroken) lijnzaad, lijnzaadolie en koolzaadolie goede alternatieven. Ook walnoten zijn rijk aan linoleenzuur. Lijnzaadolie is alleen geschikt voor koud gebruik (bijvoorbeeld in dressings); in koolzaadolie kun je bakken. Vet voor op brood is boter, margarine of halvarine. Deze vetten zijn een goede bron van vitamine A en D.

  4. Eiwit

    Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten (zoals tofu en tempé), zuivelproducten en eieren. De laatste twee zijn bovendien essentieel voor de vitamine B12-voorziening. Indien je verschillende eiwitbronnen verspreid over de dag eet, of in combinatie, krijg je genoeg van de benodigde aminozuren binnen. 75 gram aan gare peul- vruchten (bijvoorbeeld linzen, (sperzie)bonen en (kikker)erwten) levert voldoende eiwit om als vleesvervanger te dienen. In de supermarkt, buurtwinkel of natuurvoedingswinkel liggen de eiwitproducten, die vaak beter bekend zijn als ‘vleesvervangers’, voor het grijpen.

  5. Vocht

    Per dag moet je 1,5 tot 2 liter vocht binnen krijgen in de vorm. Denk aan water, thee,  melk, sinaasappelsap, appelsap, tomatensap, gras en groentesappen.